Savez-vous gérer votre colère ?
- Etes-vous souvent en colère ?
- Restez-vous en colère pendant longtemps ?
- Avez-vous peur de votre colère ?
- Les autres ont-ils peur de votre colère ?
- Votre colère affecte-t-elle négativement les gens qui vivent ou travaillent avec vous ?
- Devenez-vous violent lorsque vous êtes en colère ?
- Réagissez-vous souvent de façon excessive ?
Si vous avez répondu oui à plusieurs de ces questions, il est possible que vous ayez des difficultés à gérer votre colère et que celle-ci vous empêche de communiquer efficacement.
La colère est une des émotions les plus complexes et basiques parmi le rang des émotions humaines. Elle n’est pas sans utilité:
1. Elle nous alerte sur l’existence d’un problème. Elle agit comme une sirène, nous avertissant d’une menace pour notre intégrité ou notre sécurité, ou pour celle de nos proches.
2. Elle focalise notre attention. Lorsque nous sommes en colère nous avons des difficultés pour réfléchir ou raisonner à propos d’autre chose.
3. Elle nous donne de l’énergie. La colère nous inonde d’adrénaline et nous prépare à l’action.
Mais chaque personne a une réponse unique face à la colère et elle peut avoir un retentissement important sur notre bien-être et celui de nos proches.
- Elle peut miner la confiance et le travail d’équipe
- Elle peut détruire certaines relations
- Elle peut créer un environnement hostile
- Elle fait baisser la productivité
- Elle peut contribuer à des problèmes de santé
- Elle contribue à la violence
Les déclencheurs de ma colère et comment les contourner ?
Voici trois pas pour faire face à nos “boutons chauds”:
Observer – Analyser – Changer
Observez :
Le premier pas pour faire face à vos « boutons chauds » est d’être conscient d’eux, sans jugements ou honte.
Quels types d’incidents, situations ou personnes appuient typiquement sur votre « bouton chaud » ?
- Que faites vous quand cela arrive?
- Que font les autres?
- Où êtes-vous?
- Avec qui êtes vous?
- A quel point êtes vous fatigué ou stressé?
Repérez-vous un quelconque schéma? Quand (citez la situation) arrive, je me sens (nommez l’émotion).
Par exemple: « Quand je suis en retard pour un rendez-vous et que je suis dans les embouteillages, je deviens fou de rage ! », « Quand mon patron me demande de rester jusqu’à plus tard, je suis en colère ! » Quel est votre schéma de colère? Dans les jours qui suivent, tentez d’observer comment vous réagissez lorsqu’on appuie sur vos « boutons chauds ».
Analysez
Maintenant que vous avez conscience de ce qui habituellement déclenche votre colère, vous pouvez analysez votre schéma. Demandez-vous à vous-même ce que vous êtes en train de penser quand vous êtes dans cet état là. Quels jugements faites-vous?
Quand vous êtes coincé dans les embouteillages, pensez-vous que vous êtes stupide car vous auriez dû sortir plus tôt?
Où pensez-vous être désespéré? Pensez-vous que cela n’arrive qu’à vous?
Quand votre patron vous demande de rester plus tard, pensez-vous que ce n’est pas raisonnable qu’il vous demande ça? Pensez-vous à toutes les fois où on vous a demandé de rester jusqu’à tard et concluez-vous que votre patron ne vous considère pas ou qu’il est tout simplement incompétent ?
Que pensez-vous? Maintenant, arrêtez-vous un instant! Ne jugez pas ou ne vous justifiez pas. Constatez, tout simplement. Et défiez ! Défiez vos pensées !
Demandez à vous-même s’il y a une quelconque évidence qui soutienne votre raisonnement. Pourrait-il y avoir une autre explication ?
Se pourrait-il que je remplisse mes journées ce qui ne me laisse pas assez de temps pour me rendre à mes rendez-vous ? Se pourrait-il que mon patron soit aussi embêté que moi par ce projet de dernière minute?
Et si nous tentions d’élargir nos pensées?
Changez
Albert Ellis, un psychologue cognitiviste américain, croit que la plupart de nos « boutons chauds » sont basés sur une distorsion qu’il appelle « la catastrophisation ». Quand les choses ne se passent pas comme nous le souhaitons, nous pensons « c’est terrible! Je ne supporte pas cela ! »
Il nous suggère de changer notre façon de penser notre problème de transformer notre dialogue interne.
Au lieu de dire “cela ne devrait pas se passer comme ça!”, on peut penser « je n’aime pas ça. J’aimerais que ça se passe différemment ! ». Dire « j’aimerais » ou « je préfèrerais » au lieu de « Cela devrait » est plus réaliste.
Au lieu de « les embouteillages ne devraient pas être aussi importants à cette heure-ci”, dire “je n’aime pas rester coincé dans les embouteillages”, par exemple (« c’est peut-être le moment de mettre un cd de musique calme et de me relaxer »).
Reconnaissez et acceptez vos « boutons chauds ». Défiez-les! Changez-les en créant une nouvelle façon de penser qui vous aidera à voir les choses différemment !
Essayez cet exercice pendant une semaine. S’il ne fonctionne pas et que votre colère est toujours présente alors il peut être intéressant d’entamer une psychothérapie, notamment si votre colère a un retentissment sur vos proches ou par exemple sur votre santé. En thérapie brève ou en gestalt thérapie, les mécanismes particuliers de votre colère seront examinés et des exercices vous seront proposés afin de vous aider à retrouver l’apaisement.
S. André pour le cabinet Lubszynski